تنظیم خواب کنکور

 اگزانول | تنظیم خواب کنکور – خواب یک کنکوری باید چگونه باشد؟ بجای اینکه با کمتر خوابیدن ، به خودت آسیب بزنی. بگیر که با خواب کافی بیشترین بازدهی و ساعت مطالعه رو کسب کنی.

برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد.‌ متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل‌ ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمی‌آیید.

ساعت خواب چیست و چطور تنظیم می شود؟

هر کدام از ما طبق یک برنامه بیولوژیکی که در زمان خستگی و یا بیداری ما, نقش کلیدی ایفا می‌کند, رفتار می‌کنیم. وقتی ساعت خواب ما عملکرد همیشگی و معمول خود را داشته باشد, سیگنال‌هایی به بدنمان ارسال می‌کند که در زمان شب به خواب می‌رویم و در روز از خواب برمی‌خیزیم.

ساعت خواب چطور عمل می‌کند؟

همانطور که زمان پیش می‌رود, تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌آید که بعضی از افراد به زودبیداری و بعضی دیگر به دیرخوابیدن عادت می‌کنند. ژنتیک, تااندازه‌ای روی عادت‌های خواب ما تاثیر می‌گذارد, اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.

علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده, اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی( مثل طلوع و غروب خورشید و دما), عوامل درونی( مثل هورمون‌ها, فرارسان‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار( مثل خواب به تاخیر‌افتاده یا سطح فعالیت) می‌باشد.

تنظیم ساعت خواب و بهبود در خواب

طبق اطلاعات درباره ساعت خواب و چگونگی عملکرد ریتم بدن, روش‌هایی برای تطبیق برنامه خواب و حل الگوهای آن وجود دارد.

تنظیم نور

تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

مثال

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله ۶ ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.

چگونه خواب مان را بر اساس “ملاتونین” تنظیم کنیم و لذت ببریم؟

در مرکز مغز انسان غده ای وجود دارد به نام “پینه ال” (Pineal gland) که در فارسی به آن “غده صنوبری” می گویند.

یکی از کارهای این غده، ترشح هورمونی به نام “ملاتونین” است؛ ملاتونین ساعت بیولوژیک (داخلی) بدن و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

وقتی هوا رو به تاریکی می رود، ترشح ملاتونین افزایش می یابد و انسان نیاز به خواب پیدا می کند. با طلوع خورشید مجدداً سطح ملاتونین کاهش می یابد. از آنجا که ملاتونین شب ها ترشح می شود برخی به آن لقب “دراکولا” داده اند، اما یک دراکولای مهربان و مفید.

با این حال، یک دلیل عمده باعث می شود ترشح ملاتونین تحت الشعاع قرار گیرد و آن، “نور” است.
نور باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین می شود. از وقتی برق به خانه ها آمد علاوه بر نور چراغ ها، نور تلویزیون ها نیز باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین و خواب می شود.
در سال های اخیر، یک عامل اختلال زای جدید نیز افزوده شده است:

“نور صفحات رایانه و موبایل که مانع ترشح استاندارد ملاتونین می شوند.”

اگر دیر بخوابیم چه می شود؟

1 – بدن در بیداری در حال سوزاندن انرژی است (کاتابولیک) و در خواب در حال ترمیم انرژی (آنابولیک).
بنابر این دیر خوابیدن باعث می شود بدن زمان مناسبی برای بازسازی خود نداشته باشد. بنابر این “خستگی قوای جسمی و روانی” در طول روز نتیجه فوری و “کاهش طول زندگی” نتیجه دراز مدت آن است.

2 – همچنین چون بخش مهمی از هورمون های رشد در زمان خواب ترشح می شوند، کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند، اگر شب ها دیر بخوابند، دچار اختلالات رشدی می شوند. همچنین در بهره هوشی آنها اثر منفی دارد.

3 – چون ملاتونین روی عادت ماهانه خانم ها نیز مؤثر است.  دیر خوابیدن می تواند روی چرخه ماهانه آنها نیز اثر منفی داشته باشد.

4 – خواب کافی، زمینه سم زدایی از اندام های مختلف را فراهم می کند . پس کم خوابی، بدن را مسموم می کند و زمینه انواع بیماری ها را فراهم می کند.

۸ روش موثر برای تنظیم خواب کنکور

۱–نور محیط را کاهش دهید

تنظیم خواب کنکور- اولین قدم برای اینکه بتوانید ساعت خواب بهتری داشته باشید این است که نور محیط اتاق خواب خود را تا حد امکان کاهش دهید. همانطور که پیش تر اشاره شد، نور یکی از عوامل محیطی تاثیر گذار بر فعالیت صحیح ریتم ۲۴ ساعته است.

بنابراین انسان به گردش شبانه روز واکنش نشان می دهد و تمایل به خوابیدن در تاریکی در او بیشتر است. پس اتاق خوابتان را بدون نور و یا با یک چراغ خواب کم نور برای خوابیدن آماده نمایید.

۲–مصرف غذاهای پرچرب، قندی و کربوهیدرات را کاهش دهید

تنظیم خواب کنکور -داشتن یک رژیم غذایی سبک که در آن سهم کربوهیدرات و قند و چربی کم شده است می تواند کار دستگاه گوارش شما را ساده تر کند. گردش خون بهتری در بدن شما به جریان در خواهد آمد ، و شما با آمادگی بهتری به رختخواب خواهید رفت.

بنابراین مصرف سبزیجات تازه و مایعات بیشتر و شام خوردن در ساعات ابتدایی شب، می تواند برای رفع مشکل اختلال خواب موثر واقع شود.

خوابیدن در بدن نتیجه مکانیزیم های پیچیده در غده هیپوتالاموس می باشد.

۳–استرس و اضطراب را از خود دور کنید

تنظیم خواب کنکور – استرس ناشی از یک روز کاری پر تنش را با خود به منزل نیاورید! به قول قدیمی ها ، عصبانیت و ناراحتی خود را پشت در اتاق بگذارید و وارد منزل شوید. مشکلات مربوط به محیط کار را به همان محیط واگذار کنید. منزل شما محل استراحت شماست، بنابراین سعی کنید از ساعاتی که در کنار خانواده می گذرانید نهایت استفاده را ببرید. کاهش استرس به خودی خود می تواند باعث تنظیم ساعت خواب شما شود. این موضوع را کاملاً جدی بگیرید.

زیرا استرس اگر کنترل نشود علاوه بر ایجاد اختلالات خواب، می تواند زمینه ابتلای انسان به بیماری های مختلفی شود.

۴–آخر هفته خود را در طبیعت سپری کنید

تنظیم خواب کنکور – زندگی شهرنشینی مجال استفاده از هوای پاک و آرامش طبیعت را از ما گرفته است. سعی کنید حداقل یک روز آخر هفته را به همراه خانواده در طبیعت به سر کنید. این کار سبب می شود که اکسیژن تازه به بدن شما برسد و از آرامش طبیعت شما نیز آرام شوید.

۵–تا زمان عادی شدن وضعیت، سیکل بعدی را کاملا بیدار بمانید

اگر شما مشکل خوابیدن در شب را پیدا کرده اید، یکی از تمریناتی که می تواند این مشکل را حل کند، تلاش برای بیدار ماندن تمام طول روز بعد است.

به این ترتیب ساعت خواب بدن شما می تواند سریعتر به حالت اولیه خود برگردد.

۶–عجله نکنید، برگشت به چرخه طبیعی خواب امری زمان بر است

شما باید از این موضوع مطلع باشید که به هم خوردن زمان خوابیدن ممکن است ناگهانی رخ داده باشد.

اما برگشت آن به حالت طبیعی نیاز به گذر زمان دارد. شما باید یک برنامه زمانی برای این بازگشت داشته باشید. سعی کنید هر دفعه مقداری به هدفتان نزدیک تر شوید. مهم ترین نکته در اینجا حفظ روند مثبت پیشرفت شما بر اختلال ایجاد شده در ساعت خوابتان است.

۷–ورزش کنید حتی اگر قدم زدن کوتاه باشد

تنظیم خواب کنکور – ورزش می تواند انرژی جسمی شما را به روش کنترل شده ای تخلیه کند. خستگی کلید خوابیدن است! ورزش کنید، تا بدنتان پس از یک فعالیت بدنی نیمه سنگین احساس نیاز به آرامش و استراحت کردن پیدا کنید.

۸–اتاق خوابتان را ساکت و وسایل الکترونیکی دور کنید

تنظیم خواب کنکور – هر چقدر سکوت در اتاق خواب شما بیشتر حکم فرما باشد.  شانس بازگشت ساعت خواب شما به روال عادی افزایش می یابد. وسایل الکترونیکی مثل موبایل و تلفن بی سیم و مودم را داخل اتاق قرار ندهید.

این دستگاه ها حتی اگر سرو صدا نداشته باشند به علت انتشار امواج در فضا احتمالاً می توانند روی عملکرد صحیح مغز انسان اثر بگذارند. در این خصوص تحقیقات علمی متعددی انجام شده و طرفداران و مخالفان خاص خودش را نیز دارد.

بهتر است تا زمانی که تردید درباره این موضوع وجود دارد،از قرار دادن این وسایل در اتاق اجتناب کنید.

برنامه‌ریزی برای تنظیم ساعت خواب کنکور

۱. تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید

اگر محصل باشید صبح زود برای رفتن به مدرسه بیدار میشوید ، و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.

• موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رخت‌خواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟

۲. بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید

اغلب به ۶ – ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، اما مقدار کافی خواب برای هر فرد متفاوت است.

حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید؟

• یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلا اگر به‌طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.‌
• پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.

۳. آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید

اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید ، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید. نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.

• مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید.
• اگر می‌خواهید زودتر ساعت خواب‌تان تنظیم شود، می‌توانید بازه‌های ۳۰ دقیقه‌ای را امتحان بکنید.

۴. ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید

به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند .

تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید.

می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.

۵. ثابت‌قدم باشید

مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید ، و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید . باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.

• البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید . اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید.‌
• این کار باعث می‌شود ، بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.

 

جمع بندی

خواب یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین عوامل برای یک دانش آموز کنکوریه که تاثیرش روی بازدهی درس خوندن ، عملکرد آزمون دادن و … بسیار مشهوده . بنابراین خیلی مهمه که با رعایت نکاتی که توی مقاله گفته شد ، در طول سال و شب آزمون ها تنظیم خوابتون رو انجام بدین.